[Jyharl]

Yo.

Après 15 ans de régime 25 cigarettes/jours + alcool + malbouffe, je me suis réinscris à une salle de sport à Berlin.

Bon, logiquement ils devraient m'attribuer un coach. Mais s'il parle pas anglais ça va être la misère pour se comprendre. J'parle pas le teuton.

J'ai deux problématiques.

1°) La mienne.

Bon, faut dire que le service en Allemagne ça déchire comparé à la France. P'tit package de bienvenue avec bouquin + écouteurs pour MP3 + sac à dos pas mal foutu + un pot de protéines gratos (WTF) + serviette au nom du club. Y a même un cadeau d'assiduité ! Si on y va deux fois par semaine minimum pendant 3 mois, ils nous remboursent 60€ !

Les vestiaires sont géniaux, propres, immenses, fonctionnent avec la carte de membre pour verrouiller, pas b'soin de cadenas. Salle de sport super grande avec baies vitrées immenses faisant le tour du club et un samedi à 17h-18h30 peu de monde.

Bon, c'était la mise en condition. Mais c'est super important de se sentir bien dans la salle de sport où on doit se motiver à aller. De plus, j'irai avec mon pote/colloc qui a les mêmes horaires que moi et on y compte y aller vers 7h30 du mat'.
On va tâcher de respecter la routine d'y aller une fois tous les deux jours.

Bon alors. 1m87, 120kg (²). Oé j'ai repris du poids en Allemagne. S'pas l'endroit idéal pour faire Dukan.

Objectif : Sécher du bide/cul/cuisses + prise de volume pecs et bras. En chiffres, être à 95kg après séchage+prise de volume. Sachant que sans trop de muscles, mon poids idéal était 87kg.

Les deux seules choses qu'il me reste de mon époque (lointaine) de boxeur + basketteur c'est de bonnes épaules et des cuisses solides (quadriceps encore bien visibles malgré la couche graisseuse). J'ai fait la connerie de "trop" les travailler quand j'étais plus jeune. Genre à la salle, j'alternais des séries avec des monstres de muscles qui baissaient la charge quand ils passaient après moi (presse idem). L'avantage c'est que je n'aurais pas le syndrome des grands bodybuildés à savoir un torse imposant et des jambes maigrelettes. Ce qui est, il faut bien l'avouer, le summum du ridicule.

Alors de façon très globale, j'avais prévu de découper ça en séances d'1h30 journalières :

- 30 minutes de cardio pour le séchage.

Généralement je fais 15 minutes de vélo et 15 minutes de cet engin de torture qui me met sur les genoux tellement c'est inhumain pour un fumeur. J'ai mis une photo parce que j'sais pas comment ça s'appelle exactement. 1,5km en 10 minutes. Y avait une bonnasse à côté de moi qui transpirait même pas au bout de 6,8km à la même vitesse que moi.

- 10 minutes d'étirements

- 30 minutes de machines diverses et là j'ai besoin d'aide, j'y connais keud, je suis en phase "je teste un peu toutes les machines parce que y en a pas mal que j'connais pas".

- 20 minutes de fonte (Haltères individuelles + développé couché).

Bon, je suis un noob, donc je me doute que je dois faire pas mal de conneries. Genre les quadriceps, j'aimerai garder le dessin mais les faire fondre. Du coup j'suis pas certain que continuer à les travailler soit très malin.

Bon sinon il est évident, du moins pour moi, que le pot de prot' j'y toucherai pas. Je le filerai à mon pote qui en a plus besoin que moi.

Ca c'était la première problématique. Voici la seconde :

2°) Mon pote. Il fait 1m73 pour 61kg avec quelques faiblesses de cartilage genoux/coudes. Donc il peut pas faire n'importe quoi non plus.
A noter que dans tous les cas, il ira voir cette semaine un médecin pour en parler. Donc je ne demande pas de conseils médicaux pour son souci de cartilage. Juste des exercices qui y touchent pas trop.

Il veut prendre du volume (sans blagues). Des conseils pour les deux cas ?

PS : Bon, si y a des lieux communs genre "LOL ARRETE LA CLOPE", je peux m'en passer. Pour la bouffe, je retourne petit à petit dans la normalité mais en Allemagne s'pas facile de trouver des produits "sains" qui soient pas hors de prix. La viande rouge par exemple ça coûte un bras ici. Les demandes de conseils portent sur les séances.

PS2 : Évidemment, terminer une séance par un sauna ou hamam c'est royal. Et la cerise sur le gâteau c'est qu'au taf, deux fois par semaine, on peut avoir un massage shiatsu gratos.

PPS3 : Les gaines de cuir sont utiles pour maintenir le dos ? J'en utilisais une avant mais c'était plus un gène qu'autre chose de mémoire. Vous en utilisez ?

[Ezel]

Déjà je te conseille de ne pas commencer par 1h30 de sport chaque jour, dans 6 mois si tu as été assidu oui, mais pas pour une reprise. 1 jour de sport, 1 jour de repos me semble le maximum à t'imposer vu ta condition physique.

Ensuite je dirais que tu ne pourras pas tout faire à la fois, soit ton objectif premier est de sécher et alors il faut se focaliser sur le cardio, soit tu veux prendre de la masse et alors mincir tout en se musclant sera très long. Or vu que tu vises quand même les -25 kg, épargne toi tout ce qui est fonte, etc.

Après c'est pas vraiment compliqué, faut que tu te focalises sur le cardio: tapis roulant, vélo, elliptique ou encore step. Je te conseille de tous les essayer et de sélectionner les deux appareils que tu préfères. Peu importe si le rendement est meilleur sur certain, pour garder ta motivation intact va falloir te faire un minimum plaisir.

Donc je commencerai par 1h de cardio tous les 2 jours (si tu es vraiment motivé):
- Appareil 1 5 minutes de chauffe
- Appareil 1 20 minutes de chauffe
- Appareil 1 5 minutes de retour au calme
(C'est vraiment random comme conseils mais ça va vraiment dépendre des appareils que tu utilises)
- Pareil pour Appareil 2
- Étirements + Abdominaux
- Tu peux voir aussi s'il n'y a pas des cours collectif (c'est plus ludique pour certains)
Puis il faudra itérer en fonction des résultats que tu obtiens, augmenter tes paliers de vitesse ou temps. Ensuite faudra varier les types d'exercices, fractionné, court et intense, long foncier, etc.

Enfin ET surtout va falloir revoir ta diète. T'aura rien sans rien. Donc par étape 1. Commencer à manger mieux en dégageant tout ce qui est ultra calorique, ultra sucré ultra proscris 2. Réduire la quantité et faudra répéter ces étapes jusqu'à atteindre une alimentation convenable. Quand tu auras atteins ton objectif tu pourras te permettre des écarts 1 ou 2 fois par semaine mais pas avant. Donc ne rêve pas ça se fera progressivement, si t'es habitué à manger beaucoup + mal bouffe, ça ne viendra pas en 2 jours.

[Carminae]

Un conseil peut-être con mais toujours utile : il faut que t'aimes ton programme. Il ne faut pas que tu te l'imposes, sinon, tu tiendras pas. Faut vraiment que t'aimes ce que tu fais et les efforts viendront tout seul

[Jyharl]

Disons que j'avais perdu ~30kg en 6 mois y a 1 an avec Dukan. Seul souci, le sport n'est clairement pas conseillé en même temps que ce régime (malaises, vertiges, etc).

Sinon oui, je change mon alimentation, je sais que ça en passe par là !

Merci pour les conseils ! Je t'avouerai cependant que ça me botte moyen de me taper de la cardio et uniquement de la cardio pendant des mois. Ca risque vraiment de niquer ma motivation.

Je préférerai sécher un peu moins vite mais commencer à retrouver au moins un peu de pecs/bras.

Bon je sais que ce n'est pas facile de juger sur un forum de la morphologie de quelqu'un donc pour te donner une idée :

Toute ma graisse est dans le bide et la taille. Tous ceux à qui je dis que je fais 120kg ne me croient jamais parce que de visage et corps, je suis longiligne. Y a juste une grosse bosse très centralisée au niveau du bide.

Du coup, mon corps est très disproportionné. Je suis gros du bide mais j'ai pas de pecs ni de bras. Heureusement que j'ai de solides épaules bien carrées sinon je serais ridicule.

Du coup, je veux bien me concentrer sur la cardio, mais j'aimerai quand même en parallèle me refaire des pecs et des bras. Même si c'est plus lent. Je préfère une évolution lente mais régulière et motivante plutôt qu'un truc draconien (faire de la cardio pour un fumeur c'est de la torture) sans aucun "à côté" sympa.

Pour la motivation, si je fais uniquement de la cardio que je déteste et que je fais "parce qu'il faut pour sécher" mais que je vois mon pote s'éclater sur les machines ou de la fonte, j'vais sérieusement craquer.

Y a vraiment pas moyen ?

Merci en tout cas de prendre le temps de passer par là filer des conseils à un noob !

Et pour les séances de groupe, y a pas mal d'activité mais je suis plutôt individuel ou binôme. J'aime pas trop les trucs de groupe.
Déjà qu'à la base, j'aime pas ça. Mais en plus je parle pas allemand et je suis en Allemagne.
Donc c'est mort pour les trucs de groupe. Je compte pas en faire.

[Ezel]

Ok je comprends.

Alors je te conseille de ne pas passer au dessus des 1h30 par séance. Il vaut mieux faire plus court mais intense que vouloir trop en faire et se démotiver.

1h30 découpée comme ceci: environ 45 Minutes de cardio, 30 Minutes de fonte (des exercices qui sollicitent plusieurs muscles plutôt que du localisé, comme par ex: développé devant, développé couché, etc.) et enfin 15 minutes d'abdominaux / étirements.

Ensuite faudra adapter en fonction de tes progrès, peut-être que tu vas perdre lentement du bide (c'est ce qui part en dernier souvent), peut-être que tu vas prendre du muscle rapidement, etc.

Mais personnellement j'aurais commencé par des séances 100% cardio pour sécher, puis arrivant vers l'objectif j'aurais commencé doucement la fonte, pour switcher vers une prise de masse saine. Mais je peux comprendre que tu veuilles concilier les deux, faut surtout te faire plaisir sinon dans 2 mois tu auras arrêté

[Andromalius]

Quand je m'etais mis à aller en salle, je ne faisais qu'un minimum de cardio, surtout à titre d'échauffement.
Deux séances de machines de muscu diverses par semaine m'ont suffi a perdre pas mal de gras pour la simple raison que passé un certain stade, le moindre effort t'en fais perdre.
tous les deux jours ca me parait un peu hardcore par contre mais apres ca dépend de ton programme, que ton coach te fera suivant tes besoins, envies et objectifs (pareil pour ton pote, qu'il dise a son coach ses soucis d'articulations)

Après ca dépend du programme, je faisais la totalité de mon programme a chaque fois donc il fallait laisser reposer. Si tu fais des séances ou tu travailles que certains groupes pourquoi pas.

Note aussi que ca crève ces conneries au début, aller se taper une journée de boulot après c'est pas forcément l'idée du siècle. Je faisais ca pendant mes WE, 1er jour séance, 2eme jour rien, 3eme jour séance, puis 4 jours sans rien ou juste une séance de natation.

Si tu bosses sérieusement ca commence a faire des résultats visibles aux alentours de 3 mois.
Je m'y remets sous peu maintenant que je suis installé défintiivement et correctement.

[Ezel]

Citation :

Publié par Andromalius

tous les deux jours ca me parait un peu hardcore par contre mais apres ca dépend de ton programme, que ton coach te fera suivant tes besoins, envies et objectifs (pareil pour ton pote, qu'il dise a son coach ses soucis d'articulations)

Je suis d'accord, déjà à la base il comptait faire une séance tous les jours! 3 séances par semaine pour débuter ce serait déjà bien

[Jyharl]

Ah non non, à la base j'étais déjà parti sur une séance tous les deux jours pour laisser un peu le muscle se reposer.

Pour le fait d'être fatigué après, moi ça me fait l'effet inverse, ça me boost durablement.

Genre hier, après la séance d'1h30 (qui était aussi la première), j'étais survolté jusqu'à 5h du mat'. On y avait été de 18h à 19h30.

Du coup je préfère faire ça le matin et être claqué le soir.

45h min de cardio, ça peut être gérable. Au début je vais vraiment morfler par contre. Je tiens très difficilement les 15 minutes sur la machine postée en photo plus haut. Par contre pour le vélo, faisable ouais.

Merci encore pour les conseils !

Si vous en avez d'autres, n'hésitez pas.

[TraJon]

ça fait chier d'etre le godwin et d'avoir l'impression de se fatiguer dans le vide pour les autres.

[Andromalius]

Oué enfin ma première séance c'etait limite j'arrivais plus à tourner le volant de ma caisse pour rentrer

[Caldo/Aghora]

Si tu veux perdre du cul , y'a 2 machines sur lesquelles y'a pas souvent de mec mais qui sont super niveau rendement si tu met un niveau de difficulté approprié

- le step climbing, c'est très girly mais super efficace

http://www.youtube.com/watch?v=y0zGTCPk3mA



- le cardio wave que je n'ai jamais pratiqué mais ça doit bien fonctionner aussi un truc girly

http://www.youtube.com/watch?v=BqsXg...ayer_embedded#!