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Alpha & Oméga
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Plop,
Je vais pas m'attarder sur mon "my life", je vais essayer d'être le plus bref possible, sans oublier les infos importantes. J'ai 46 ans, fumeur occasionnel (j'alterne les périodes de tabagisme, de vapote et de sevrage) en gros surpoids (100 kilos pour 1m74) mais physique trapu (carrure large) et grosse masse musculaire, ma graisse est surtout présente au niveau de la ceinture abdo (gros ventre) et du visage/cou. Les bras/jambes sont "normales" et musclées. J'ai un physique de rugbyman mais avec un gros ventre quoi. Après x années à me tuer au travail, et y laisser un peu de ma santé (hypertension, burn out, etc...), aujourd'hui je vais mieux sur ces deux points après un traitement médical et un retrait de ce milieu de travail. J'ai fait quelques examens cardio vasculaires suite à ces problèmes, et aucun souci, c'était clairement du à 100% au stress/épuisement. Actuellement, si je suis en mode "sevrage" j'arrive à marcher 45 minutes (promenade du chien) à allure assez rapide sans cracher mes poumons ou ressentir la moindre douleur niveau musculaire. Si je suis en mode "tabac", je sent de suite que j'ai un peu plus de mal niveau respi/souffle. Même constat quand je monte deux rangées d'escalier. Concernant l'alimentation, j'ai franchi le cap et je suis suivi par une diététicienne. Je mangeais pas spécialement de trop, mais très mal (rien le matin, saloperies à midi genre kebab, frites, etc..., et me goinfrer le soir devant la TV. Du coup, j'aimerai entamer une "remise en forme" tant pour ma santé en général, que pour perdre du poids, et pour arrêter définitivement le tabac (l'activité physique m'y aidera clairement), mais conscient de ma "masse", j'enlève toute possibilité de course/running, je vais me niquer les genoux. Natation c'est compliqué, ya pas des masses de piscines par chez moi et elles sont blindées. Vélo extérieur, j'y ai pensé, mais j'habite une région très vallonnée, et je me sent pas du tout d'attaque de me taper des cols/côtes directement, et faire du plat ca se limitera à faire le tour de mon pâté de maison (c'est pas fun). J'ai pas le budget actuellement pour un vélo électrique non plus. Par contre, je vois des tonnes d'annonces pour des vélos "home trainer" utilisés 1x par chez moi, ou je peux toucher du bon matos pour moins de 100 euros. Je suis donc décidé à en acquérir un, mais j'ai aucune idée de comment commencer en terme de durée/effort/etc... sans partir vers des exagérations (cracher mes poumons/trop monter dans les tours et risquer un pépin cardiaque, ou à l'inverse que mes sessions ne servent à rien car pas assez d'efforts). C'est là que je me tourne vers vous, car je sais que pas mal ici maitrisent le sujet. Vous me conseillez quoi comme "plan remise en forme/cardio" sur un vélo home trainer? Genre 45 minutes tous les jours, en alternant les phases ou je dois "sprinter" et celles ou je pédale calmement? Plus? Moins? Outre les douleurs musculaires, je dois garder un oeil sur mon rythme cardiaque? J'ai un passif assez sportif de mes 12 à 18 ans (cyclisme semi-pro dans une équipe de jeunes niveau national), mais j'ai quasi plus rien fait depuis hormis quelques virées cyclo genre 1x tous les 3 ans, et plus rien fait du tout depuis 15 ans hormis les promenades avec mes toutous. D'avance, merci pour vos conseils 
Dernière modification par Takapatchouki ; 30/08/2021 à 12h09. |
30/08/2021, 11h54
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Conseils pour commencer du cardio (46 ans, surpoids, etc...)
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Alpha & Oméga
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HIIT
T'économiseras de la thune et tu vas fondre encore mieux. Et non, avec les bons exos, ça te nique pas les genoux.
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30/08/2021, 12h18
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Alpha & Oméga
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Expérience perso, je suis un grand fan du rameur plutot que du vélo. (J'ai fait 140->95 kilos en 2019). C'est entre autres excellent pour le dos, qui morfle pas mal quand tu es en surpoids, sans danger pour les genoux, plus complet que le vélo. J'en fais plus pour l'entretien que pour perdre du poids, la perte de poids c'est l'assiette qui fait tout.
Défaut: un bon rameur coute cher, du coup j'ai un abo en salle, je profite de leurs autres équipements mais le rameur reste mon activité d'entretien no1. Ah, et arrete de fumer, oui. ^^ Citation :
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30/08/2021, 12h53
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Alpha & Oméga
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Citation :
 Pour ca que je cible le vélo, je le laisse dans la buanderie et quand je l'utilise je l'amène devant la TV. Et je préfère éviter les salles, la plus proche est à 40 km aller-retour (paye ton bled paumé), et je préfère du matos chez moi histoire de pouvoir faire des séances même les jours ou "j'ai pas le temps de me taper les 40 bornes + séance". Citation :
Je m'y connais pas, mais ils semblent complets, différentes "difficultés", écran avec pas mal d'infos, capteurs pour le rythme cardiaque, etc... Dernière modification par Takapatchouki ; 30/08/2021 à 13h11. Motif: Auto-fusion |
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30/08/2021, 13h09
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Alpha & Oméga
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Un truc super efficace pour perdre du poids sans trauma son corps c'est la marche avec un sac a dos lesté avec 20% de ton poids. donc 20 kilos pour toi
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30/08/2021, 13h26
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Alpha & Oméga
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Citation :
Blague à part, l'idée est à creuser, mais je vois pas bien ce que je pourrais mettre dans un sac à dos et qui pèse 20 kilos sans me niquer le dos car le poids sera pas bien réparti. Un sac de sable? Ou alors je monte à 200 kilos et je promène le chien sur mes épaules 
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30/08/2021, 13h31
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Alpha & Oméga
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Ca s'appelle faire son service militaire. Et c'est vraiment une idée à la con.
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30/08/2021, 13h37
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Roi / Reine
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Alors, des petits points rapides. Quels que soient l'exercice ou les exercices que tu réalises, si tu veux fondre plus ou moins rapidement, fais du cardio long.
En termes d'intensité, d'effort, etc. sois hyper tranquille, et hyper lent. Quand les gens débutent, ils ont l'impression d'être lent, sans jamais trop l'être. Et si par mégarde, tu as trop forcé, arrête ton effort pour récupérer (de manière active, donc tu marches, ou tu reprends sur ton vélo à mini-rythme), et reprends. Que tu fais 2*30min avec une mini-pause ou 1h, pour les calories, c'est sensiblement pareil. En termes de durée, commence à partir sur du 45min si tu le peux. Et allonge progressivement. La durée maximale pour toi, ce sera 1h30 à terme. Et là encore, pas besoin de te mettre une race. On s'en fout. Si tu peux/si tu as, une montre connectée c'est cool, rien que pour le cardiofréquence-mètre. Mais c'est pareil, c'est un peu gadget pour toi à ce stade. Si tu commences à prendre du plaisir, prends en un. Tu pourras suivre ton effort, et évaluer tes progrès, c'est assez cool. En termes d'exercice, si tu veux partir sur un vélo d'intérieur, fonce. Si ça te gave à un moment, les vélos elliptiques, c'est plutôt cool aussi à mes yeux. Les Ski Erg, ça coûte un rein, mais c'est top. Et les rameurs, bha, perso j'en ai un de compét' justement (concept 2), mais putain, qu'est-ce que je m'ennuie. 1h10 de rameur, c'est une purge psychologique. Mais juste parce que j'aime pas ça. Si tu as une salle "fitness" et tout pas trop loin de chez toi, jettes-y un œil, ça peut toujours être worth. Et regarde ce qui te plaît, ou non. Et surtout, et c'est top que tu aies un chien, marche. Une heure de marche à rythme moyen, c'est 300 kcal en moyenne. Tu es lourd pour tes jambes, ton cœur va s'emballer aussi. Donc tu vas cramer un peu plus. Ça paraît pas énorme, mais ça l'est. Tu promènes ton chien le matin, tu le promènes le soir. Hop, 600kcal cramées au minimum. Sachant qu'à côté, tu vis un peu, tu bouges un peu. Donc même en étant sédentaire, t'en reclaques encore 150-200. 2 800 calories dans ta journée, sans ton cardio. Trql. Et ça vaut pour tout, monter les putains d'escaliers de l'enfer, marcher et pas prendre sa caisse quand c'est raisonnable, etc. En termes d'alimentation, je vais te faire un petit retour en prenant mon cas perso. Je fais beaucoup de sport, et j'essaye de faire aussi beaucoup de cardio. Parce que j'en ai notamment besoin pour les sports de combat, parce que ça me permet de rester assez sec, etc. Donc je fais 1m86, et là je suis à 80kg. J'ai un peu pris. Je m'aime bien quand je suis à 77 (où là, je suis sec). Quand je reprends trop, ou quand par moments, ma balance s'affole, les premiers kilo sont toujours assez simples à perdre. Au début même, quand je cherchais juste à taper mon poids de forme, je m'embêtais pas à compter mes calories, mes divers apports, etc. Je mangeais juste des produits "sains" en quantité. Je limitais les glucides à 150g [ou 180 je m'en souviens plus] max par repas (alors qu'avant je pouvais monter à 400-500 en un repas), je mangeais des fruits et légumes sans compter les apports que cela impliquait (donc des mangues à foison, des concombres en pagaille, beaucoup de pommes, de l'ananas, etc.), je me forçais à manger un peu de légumes, et je limitais les aliments que je sais être pas trop follichons pour ton corps en grande quantité (bon, le parmesan dans le cas d'un risotto, c'était 30g max par exemple). Plus de soda non plus, plus de plats transformés, et plus de pain ou glucides gratuits non plus. Et une fois par semaine, un plat qui me fait plaisir. Rien qu'avec ça et ma grosse dose de sport derrière, j'ai perdu à vitesse grand V. Maintenant, je calcule mes calories, tous mes apports, je fais attention à ce que je mange. Ma masse joue un rôle important dans les sports que je pratique (sports de combat - donc pesée, course à pieds - donc la masse influe beaucoup, etc.). Quand j'ai la dalle, j'explose le quota de légumes pour créer de la satiété sans calories. Et dans les faits, on y est. C'est compliqué pour beaucoup de gens, mais moins pour moi, parce que je suis jeune et célibataire. Je me vois pas faire ça avec des gamins (rien que compter sa bouffe, ça peut être coton) ou avec sa compagne (qui n'a pas nécessairement besoin/envie de bouffer à la calorie prêt). Ça me permet de cramer les kilos en zone "difficile" (les 80 à 75-76) en étant rigoureux. Mais c'est pervers aussi. Je sais que je peux perdre l'excédent, alors il m'arrive de faire des boulimies ou des orgies de bouffe en me disant "Bon, je m'en branle, je suis ma diét' le reste du temps". Mais c'est pas sain je trouve, et je travaille là-dessus. Ce petit topo en fait, j'en parle surtout pour toi quand tu parles de la nutritionniste. Je sais pas trop quels cotas elle t'impose, ce qu'elle te fait manger ou non, mais si un jour t'en as marre et que tu craques, pense à ma petite histoire. Envoie la nutritionniste se faire foutre avec ses lentilles corail, et trouve des recettes assez sympa et saines. Tu crèves la dalle et tu veux faire un truc sympa ? Ok, ratatouille, avec des féculents et la viande de ton choix, et explose les quantités de ratatouille. Un putain de pad thaï ou curry vert avec une quantité astronomique de champignons, chou chinois, pas mal de poulet parce que c'est bon - et du riz en bonne quantité aussi parce que sinon c'est triste. Je mange beaucoup. À tel point qu'un moment je faisais du sport pour cramer les calories que j'ingérais - très malsain (maintenant je crame des calories pour améliorer mes perf' sportives). Et c'était un peu le point chaud. Visiblement c'est pas ton cas. Mais surveille un peu ton alimentation, et tu vas fondre à une vitesse. Pro-tips : achète un pèse-personne. Même un pèse-personne connecté. Ne te fie pas au calcul de masse grasse/masse maigre (les données sont pas fiables). Pèse toi chaque semaine, toujours au même moment (exemple : le dimanche matin, après ta grosse bouffe du samedi soir, et après ton cardio du dimanche matin sans avoir bu). Et observe la courbe de suivi. Ce sera gratifiant, et ça te motivera. Idem pour le Cardiofréquence-mètre si un jour tu en choppes un. Suis l'évolution de tes pulsations au repos, pendant ton sommeil, etc. Et apprécie l'ampleur de tes progrès. |
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30/08/2021, 19h46
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Alpha & Oméga
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Citation :
sans dec, c'est tout con, ca parait débile mais essaye tu verras...c'est très efficace et oui le seul truc un peu galère c'est à la limite de bien repartir le poids dans le sac. |
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30/08/2021, 20h21
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Alpha & Oméga
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Il existe des gilets lestés prévus à cet effet, dans les 50€, dans n'importe quel magasin de sport !
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02/09/2021, 12h49
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[RoX]
Alpha & Oméga
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Hello, j'ai ton âge et j'ai perdu 15 kilos en 3 ans en rééquilibrant mon alimentation, je suis passé de 85 kilos pour 1m70 à 70 kilos, pas de tabac, beaucoup moins d'alcool voir presque plus
J'ai appliqué = petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de clochard , beaucoup de légumes / fruits, je bois beaucoup d'eau et dors à horaires fixes (c'est primordial de bien dormir).Niveau activité physique j'ai pratiqué le jogging pendant 2 ans à raison de 5-6 km 3 fois par semaine puis la randonnée quasi tout les week-end entre 10 et 20 km par session. Quand j'ai perdu les premiers kilos je me suis mis en plus au Badminton 2H par semaine et j'ai arrêté le running. Voilà, maintenant je mange plus normalement (pas d’excès et je pèse ma nourriture à chaque repas, surtout les féculents) et je continue le sport évidement ! Bon courage,psychologiquement le plus dur est probablement au début car tu ne vois pas tout de suite ton corps changer, mais dés que ça commence c'est du bonheur ! Prépare un budget nouvelles fringues 
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02/09/2021, 14h22
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Alpha & Oméga
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Merci pour vos retours.
Depuis lundi, j'ai passé au moins 3 heures à faire une activité en + de la promenade quotidienne du toutou (45 minutes à bonne allure). Soit au jardin couper la haie, tondre, etc... soit à bricoler, bon c'est pas du CrossFit mais ca m'a fait pas mal suer (et j'ai redécouvert quelques muscles mdr). Finalement, je vais opter pour de la rando + poussée que du vélo d'appart'. Ya pas mal de trucs à faire par chez moi (sentiers balisés en forêt avec de beaux dénivelés), j'essayerai de faire en fonction de mon ressenti, tenir une bonne allure et la baisser quand je sent que je suis limite niveau souffle, en essayant de prolonger les efforts petit à petit. Je verrai si ca + faire gaffe à ma bouffe donne déjà des résultats. Et je termine mon dernier paquet de cigarillos ce soir (je passe 100% vape, et je me fixe comme objectif l'arrêt de la vape pour la résolution du nouvel an 2022 ).
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03/09/2021, 18h31
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